So setzt du unsere Gels und Energy-Drinks beim Sport ein

Während des Trainings verbraucht der Körper sehr viel Energie, Wasser und Wärme. Um vorzeitiger Ermüdung vorzubeugen, die Muskelfunktion zu erhalten, Leistungsschwäche zu begrenzen und die Regeneration zu optimieren, ist eine angemessene Ernährungsstrategie unerlässlich. Richtig eingesetzt und im Training getestet bieten Gels und isotonische Getränke eine gezielte Antwort auf diese Anforderungen. Dieser Artikel erläutert, wie man diese Produkte je nach Zeitpunkt, Sportart, Trainingsdauer und neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen optimal einbinden kann.

Wasser spielt eine grundlegende Rolle bei der Thermoregulation und beim Nährstofftransport. Zudem ermöglicht es eine gute Aufnahme von Kohlenhydraten und Elektrolyten im Darm. Schon eine mittelschwere Dehydrierung kann auch ohne Durstgefühl die Muskelkontraktion stören, die Wärmeregulation beeinträchtigen und zu einem deutlichen Leistungsabfall führen. Eine geeignete Hydrierungsstrategie muss die klimatischen Bedingungen (Hitze, Feuchtigkeit), die Intensität der körperlichen Anstrengung und den Schweissverlust berücksichtigen.

Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium) sind wichtige Mineralstoffe, die über den Schweiss verloren gehen. Sie spielen eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der Nervenübertragung und für den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt. Ein Elektrolytmangel kann Krämpfe begünstigen und die Wasserregulation stören. (2)

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers (3). Die Kohlenhydratspeicher (Muskel- und Leberglykogen) werden während des Trainings erschöpft. Deshalb ist es in diesen Situationen notwendig, exogene Kohlenhydrate (z. B. über die Nahrung) zu sich zu nehmen:

• 1 bis 2 Stunden Training: 30 g/Stunde
• 2 bis 3 Stunden Training: 60 g/Stunde
• Aufwand > 3 h : jusqu’à 90 g/h, avec un mélange glucose-fructose (60/30) pour maximiser l’absorption intestinale.(4)(5) 

 Gele: Diese konzentrierten Formate enthalten je nach Produkt durchschnittlich 16 bis 25 g Kohlenhydrate. Sie lassen sich leicht unterwegs konsumieren, vor allem beim Laufen oder Radfahren. 

⚠️Mit ihnen sollte immer Wasser (≈ 200 ml) getrunken werden, um Verdauungsprobleme zu vermeiden und eine gute Aufnahme zu gewährleisten. (5) 

Isotonische Getränke: Sie übernehmen eine dreifache Rolle: die Flüssigkeitszufuhr, die Energieversorgung und die Kompensation des Elektrolytverlustes. Ihre Kohlenhydratkonzentration (6–8 %) und ihre Osmolarität (270–330 mOsm/l, ähnlich wie die von Plasma) ermöglichen eine optimale Aufnahme von Wasser und Nährstoffen. V2 -Energy Drinks ….  

Die Isotonik fördert eine effektive Flüssigkeitszufuhr, vor allem bei sportlichen Aktivitäten bei hohen Temperaturen. (1)(6) 

Gele und isotonische Getränke können auf vielfältige Weise (Texturen, Geschmacksrichtungen) kombiniert werden, beugen Langeweile vor und verteilen die Zufuhr besser auf die wichtigsten Trainingsmomente.

Vor dem Training
Ziele:  Maximiere die Glykogenreserven und sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. 

• Isotonisches Getränk: 500 ml, 1 bis 2 Stunden vor Beginn 
• Gel + Wasser (200 ml): optional 10 bis 15 Minuten vorher, wenn die Trainingseinheit mehr als 90 Minuten dauert oder mit hoher Intensität beginnt  

Währenddessen
Ziele: Energieversorgung über Kohlenhydrate, Kompensation der Wasser- und Elektrolytverluste 

• Isotonisches Getränk: ca. 500 ml pro Stunde, regelmässig ein paar Schlucke trinken  
• Energy-Gele: zusätzlich zum Getränk oder zum Wasser, alle 30 bis 60 Minuten je nach zugeführter Kohlenhydratmenge pro Portion, sollte auf das stündliche Kohlenhydratziel (30/60/90 g) abgestimmt werden  
  
  Das Wechseln zwischen den Produkten (Flüssigkeit + Gel) hilft, Ermüdung vorzubeugen, und trägt somit zu einer regelmässigen Energiezufuhr bei.

Danach
Ziel: Auffüllen der Leber- und Muskelglykogenspeicher und Erholung der Muskulatur unterstützen 

• Regenerationsgetränk, idealerweise unmittelbar nach dem Sport getrunken, enthält Kohlenhydrate und Protein 
• Empfohlenes Verhältnis: ungefähr 3:1 (7)  
• Dosierungsbeispiel:  0,8 g Kohlenhydrate/kg/h + 0,3 g Protein/kg/h während der ersten 3 bis 5 Stunden (7)(8)
   

Laufen/Geländelauf/Marathon: Isotonische Getränke sind die Basis, Gels die Ergänzung. Durch ihre kompakte Grösse lassen sie sich problemlos zwischen den Erfrischungspausen transportieren. 

• Radfahren/Triathlon: Wechsle alle 30 Minuten zwischen Gels und Getränken ab, um eine kontinuierliche Energiezufuhr sicherzustellen, vermeide eine Überlastung der Verdauung (vorausgesetzt, du hast dein Mannschaftssport/Hallensport: Nimm in den Pausen oder während der Halbzeit isotonische Getränke zu dir. Gele können am Ende des Spiels oder bei längerer Belastung eingesetzt werden. 
• Kraftsport/HIIT: Hier steht die Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund. Gele sind nur sinnvoll, wenn Anstrengungsphasen lang andauern oder sich wiederholen.

• Gele ohne Wasser zu dir nehmen: Dies führt zu einer schlechten Absorption und birgt das Risiko von Magen-Darm-Problemen. 
• Produkte im Wettkampf ohne Verdauungstraining testen: Dies erhöht das Risiko für Übelkeit, Blähungen oder Krämpfe. Es ist wichtig, dein Verdau ungssystem daran zu gewöhnen, hohe Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen. 
• Sportunabhängig zu viele Kohlenhydrate zu dir nehmen: Dies kann zu Insulinspitzen führen und langfristig das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 erhöhen.  
• Während eines längeren Trainings nur Wasser trinken: Dies birgt das Risiko einer Hyponatriämie und einer verminderten Leistungsfähigkeit. Für den Wasser-/Energie-/Elektrolyt-Haushalt empfiehlt sich ein isotonisches Getränk. 
• Deine Strategie nicht personalisieren: Jede Sportlerin und jeder Sportler hat spezifische Bedürfnisse. Um deine Toleranz für Kohlenhydrate zu verbessern und um die richtige Vorgehensweise zu finden, ist das Training deines Verdauungssystems unerlässlich.

Gele und isotonische Getränke ergänzen sich. Sie decken den spezifischen Bedarf an Energie, Elektrolyten und Flüssigkeit. Ihr Einsatz muss geplant und während des Trainings getestet werden. Der Erfolg hängt davon ab, welche Erwartungshaltung du hast, wie genau du deine eigenen Bedürfnisse kennst und wie gut du den Einsatz an deine Sportart anpasst.

1. Sawka MN et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377–390.
2. Maughan RJ, Shirreffs SM. (2010). Development of drinks for use in sports: carbohydrate, electrolyte and fluid replacement. Nestle Nutr Inst Workshop Ser, 65, 135–150
3. Jeukendrup AE. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 44(Suppl 1), S25–S33.
4. Jeukendrup AE. (2004). Carbohydrate Intake during Exercise and Performance. Nutrition, 20(7–8), 669–677.
5. Gatorade Sports Science Institute (GSSI). #106 – Les suppléments de glucides pendant l’exercice : sont-ils nécessaires ou superflus ?
6. Goulet ED. (2012). Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition Reviews, 70(suppl_2), S132–S136.
7. Beelen M et al. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(6), 515–532.
8. Vitale KC, Getzin AR. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete. Nutrients, 11(6), 1289.