Low-Carb, Keto, «Zucker ist Gift»: Kaum ein Nährstoff hat einen derart zwiespältigen Ruf wie die Kohlenhydrate. Dabei gilt gerade für sportlich aktive Menschen das Gegenteil. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für deine Muskeln und ein entscheidender Faktor für deine Leistungsfähigkeit im Ausdauersport. Wer sie bewusst und richtig dosiert einsetzt, trainiert nicht nur stärker, sondern erholt sich auch schneller.
Warum sind Kohlenhydrate für sportliche Leistung so wichtig?
Kohlenhydrate werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und dienen als schnell verfügbare Energiequelle. Bei intensiven oder länger dauernden Belastungen greift dein Körper bevorzugt auf diese Speicher zurück.
Sind sie gut gefüllt, hältst du dein Trainingsniveau länger. Sind sie leer, kommt es zum gefürchteten «Loch»: Die Leistung bricht ein, die Beine werden schwer, die Konzentration lässt nach.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du pro Tag?
Der Tagesbedarf richtet sich nach Trainingsumfang und -intensität. Als Richtwert gilt die Menge in Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG):
- Leichtes Training (kurz, geringe Intensität): 3–5 g/kg KG pro Tag
- Moderates Training (ca. 1 Std./Tag): 5–7 g/kg KG pro Tag
- Ausdauertraining (1–3 Std./Tag, mittlere bis hohe Intensität): 6–10 g/kg KG pro Tag
- Sehr intensives/langes Training (4–5+ Std./Tag): 8–12 g/kg KG pro Tag
Eine 65 kg schwere Person mit intensivem Trainingsplan liegt damit schnell bei 400–650 g Kohlenhydraten täglich. Das ist keine Ausnahme, sondern die Grundlage für Leistung und Erholung.
Kohlenhydrate-Timing rund ums Training
Neben der Tagesmenge entscheidet auch das Timing über deine Performance.
Vor dem Training
Ca. 30–50 g Kohlenhydrate rund 1 Stunde vor dem Training füllen die Speicher auf, ohne den Magen zu belasten. Zum Beispiel eine Banane oder ein Riegel.
Während des Trainings
- Unter 1 Stunde: Keine zusätzliche Zufuhr nötig, die Speicher reichen aus.
- 1–2 Stunden: ca. 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
- Über 2 Stunden: ca. 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde, idealerweise aus mehreren Zuckerarten für eine bessere Aufnahme.
Praktisch umsetzen lässt sich das mit einem isotonischen Getränk wie Isostar Hydrate & Perform, das Flüssigkeit und Kohlenhydrate gleichzeitig liefert, oder mit Energy Gels für unterwegs.
Nach dem Training
Für die Erholung zählt nicht nur Protein. Nach dem Training sind die Glykogenspeicher geleert und müssen wieder aufgefüllt werden. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein direkt nach dem Training unterstützt gleichzeitig die Energiespeicher und die Muskelregeneration.
Isostar Reload After Sport liefert genau diese Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Vitaminen als praktischer Recovery-Shake, wenn nach dem Training keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit bleibt.
Nicht vergessen
Kohlenhydrate sind kein Feind deiner Leistung, sondern einer ihrer wichtigsten Verbündeten. Passe die Tagesmenge an dein Trainingspensum an, plane das Timing rund ums Training bewusst und denke auch nach dem Sport an ausreichend Kohlenhydrate – nicht nur an Protein.
Dieser Ernährungstipp wurde von unserer Ernährungsberaterin Lia geschrieben.
Hier findest du weitere Informationen zu Lia.
Literaturverzeichnis
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
- Burke LM. Re-examining high-carbohydrate intakes for endurance sport. Sports Med. 2015.
- Jeukendrup AE. Periodized nutrition for athletes. Sports Med. 2017.
