Ernährungstipps Marathon

Ernährungstipps Marathon

Ernährungstipps für die letzten 3 Tage vor dem Marathon. 

 

Die Essenszusammenstellung berücksichtigt den Umstand, dass der geschätzte Bedarf an Kohlenhydraten, die pro Tag während dieser drei Tage zugeführt werden müssen, 8 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Eine Person mit 75 kg Körpergewicht kann also 750 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Das ist zwar viel, aber wichtig, um den Energievorrat zu optimieren und es Ihrem Organismus zu ermöglichen, während 3 bis 4 Stunden Höchstleistungen zu erbringen. 

Morgen 

  • 200 ml Fruchtsaft
  • 1 Joghurt 
  • 50 g Müesli
  • 5 Scheiben Brot
  • 1 Birne oder 100 g Trauben
  • 1 Fruchtkompott (100 g) 

Mittag

  • 1 grosser Teller Teigwaren (300 g), Reis (260 g, gekocht) oder Griess oder anderes Getreide (330 g, gekocht) 
  • Kartoffelsalat (1 Schale) 
  • 3 Scheiben Brot 
  • 1 Frucht oder 1 Pudding Zwischenmahlzeit 
  • 1 Tasse Milch + Isostar Energy Riegel 
  • 1 Banane oder andere Frucht 

Abend

  • 1 grosser Teller Reis o. ä
  • 1 Salat
  • 2 Pilzcrêpes
  • 2 Scheiben Brot
  • 1 Jogurt
  • 1 Kompott oder 1 Frucht

Und das kleine Plus tagsüber: Das Getränk Isostar Hydrate & Perform – Menge je nach Grösse der Mahlzeiten anpassen. Eine optimale Flüssigkeitsversorgung mit Isostar Endurance + Flüssigkeit dient zur Speicherung von Kohlenhydraten.