Isostar

Ernährungstipps

Damit du dein Training mit der optimalen Ernährung unterstützen kannst, findest du hier einige Tipps zum Thema Sporternährung.


A

Antioxydants

B


C

Carboloading
Beim Carboloading werden viel mehr Kohlenhydrate zugeführt als normalerweise. 1- 4 Tage vor dem Einsatz kann das Training reduziert und die Belastung heruntergefahren werden. Die Kohlenhydratmenge wird von 350g auf über 500g pro Tag  „hochdosiert“. Ziel ist, noch mehr Glykogen einlagern zu können und bei der Ausdauer noch länger über Reserven zu verfügen. 
Komplexe, langsam im Körper abbaubare Kohlenhydrate konsumieren und Nahrungsfasern möglichst meiden. Als Getränk eignet sich Isostar Long Distance Energy, der Riegel Long Distance Energy und die Energy Gels. Carboaloading macht nur Sinn bei Sportarten mit einer Dauer von über 90 Minuten, insbesondere für Marathon, langen Triathlons, Langlauf. Carboloading verbessert die Ausdauer, der Sportler kann länger durchhalten, die Laufzeit wird aber nicht verkürzt. Deshalb dürfen von Carboloading keine Wunder erwartet werden. Es kann evtl. zu einer Gewichtszunahme kommen.
 
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D


E

Eiweiss und Muskelaufbau
Eiweisse/Proteine sind die Grundbausteine aller Zellen, so auch der Muskeln. Sie werden im Körper aus Aminosäuren ständig auf- und abgebaut. Da der Körper Aminosäuren nicht speichern kann, müssen sie mit der Nahrung auf¬genommen werden. 
Je größer die körperliche Leistung ist, desto höher ist der Proteinbedarf.
Kraftsportler und intensiv trainierende Ausdauersportler benötigen ca. 1,5 – 1,8 g Eiweiss,  in ausserordentlichen Situationen max. 2 g pro kg Körpergewicht.
Das hochwertige Milcheiweiss ist gut bekömmlich, leicht verdaulich und besitzt alle 9 essenziellen Aminosäuren zum Aufbau von Muskelmasse, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA). Isostar bietet optimale Eiweissversorgung mit den Getränkepulvern High Protein nature und Banane, Whey Protein Vanille und Chocolat, dem Haselnuss-Riegel  oder den BCAA –Kapseln für das Aufbautraining und im Anschluss an intensive Belastungen.
 
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Energie

F

Flüssigkeitsverlust
Je nach Art und Intensität der sportlichen Bewegung, verliert der Sportler mit dem Schwitzen unterschiedliche Mengen Flüssigkeit, die er durch genügendes Trinken ersetzen muss. Bei Durst, sind bereits 2% des Körpergewichts an Flüssigkeit  verloren gegangen. Deshalb müssen Sportler trinken, bevor der Durst kommt.
Bei körperlicher Betätigung wird ein großer Teil der umgesetzten Energie in Form von Wärme frei. Die Körpertemperatur steigt kontinuierlich an. Um die überschüssige Wärme loszuwerden, hat der Körper ein "Kühlsystem" entwickelt: er schwitzt und scheidet über die Haut Flüssigkeit aus. Für alle, die keinen Sport treiben, würde Leitungswasser ausreichen. Der Sportler benötigt jedoch für seine Leistung neben Flüssigkeit  auch Energie und Mineralstoffe, die durch den Schweiss verloren gegangen sind. Isostar Hydrate & Perform  eignet sich als isotonisches Sportlergetränk am besten. Bei isotonischen Getränken wird die Flüssigkeit am schnellsten in den Blutkreislauf aufgenommen. So steht dem Sportler das lebensnotwendige Wasser mit den darin vorhandenen Mineralstoffen und energiebringenden Zuckerarten sehr rasch zur Verfügung.
 
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G


H

High Protein Banane - Lieblingsprodukt von Läuferin Selina Ummel
Seit einem
Vortrag über Ernährung nach dem Training, wurde mir bewusst, wie wichtig ein
Regi- Shake ist. Denn nach einer Ausdauerleistung gibt es nur eines, die Kohlenhydrat,-
Wasser,- und Elektrolytspeicher aufzufüllen. Diese Stoffe sind durch das
Schwitzen und „Verbrennen“ im Körper verloren gegangen. Mit einem passenden
Regi-Shake, zum Beispiel „High Protein 90“ werden die wichtigsten Substanzen
wie Proteine, Magnesium, Calcium und Vitamine wieder zugeführt. So erholen sich
die Muskeln und allgemein der Körper besser und vor allem schneller von der Trainingseinheit.
Die angereicherten Proteine tragen auch zum Erhalt der Muskelmasse bei, die
Vitamine und das Magnesium ergänzen die Regeneration.


Dank der Isostar-Unterstützung,
habe ich nach einem intensiven Training oder auch nach einem Wettkampf, ein
neues Lieblingsgetränk gefunden. Es ist einfach und unkompliziert mit Milch
oder Wasser trinkfertig herzustellen. Die entsprechende Menge „High Protein 90-
Pulver“ in einen Shaker geben, Flüssigkeit dazu und kräftig schütteln. Fertig
ist der Regi-Shake!


Man kann es
gut vor dem Training / Wettkampf vorbereiten, trinkfertig in der Sporttasche
mitnehmen oder auch etwas kühlstellen und dann ist es doppelt erfrischend zum Geniessen.


Der passende
Bananengeschmack des Pulvers, welcher jeder Sportler mag, gibt noch eine
fruchtige Nuance dazu. Der Regi- Shake „High Protein 90“ ist mein Isostar-
Favorit!

I/J


K

Koffein
Koffein ist bekannt für seine stimulierende Wirkung, die kurz nach der Konsumation eintritt, aber nicht lange anhält. Koffein dient der kurzfristigen körperlichen Leistungsfähigkeit. Im Ausdauersport wird die Konsumation von Koffein immer beliebter: verzögerte Ermüdungserscheinungen, Einwirkung auf den Fettstoffwechsel in der Muskelzelle zur verbesserten Energiegewinnung und damit Einsparung von Muskelglykogen und eine verkürzte Regeneration beim Kraftsport werden durch Koffein ausgelöst.Insbesondere bei Teamsportarten wird die Konzentration gefördert. 
Je nach Sportart kann eine Aufnahme von 3-6mg Koffein pro kg Körpergewicht Sinn machen. Dabei liegt es in der Verantwortung  des Sportlers, die Koffeinmenge aus Kaffee, Schwarztee, Ice Tea, Kakao- und Kakaoprodukte (Schokolade), Cola, Maté, Energy Drinks, Guarana zu kennen, damit es nicht zu einer Überdosierung kommt.  In welchen Situationen bei Training oder Wettkampf eine Supplementierung mit koffeinhaltigen Sportprodukten Sinn macht, hängt von der Sportart und dem Trainingslevel ab.
 
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Kohlenhydrate und schnelle Energie
Unsere Muskeln müssen ständig mit Energie versorgt werden. Ist der Zeitaufwand für Training, Fitness oder Wettkampf kurz, muss die Sportlernahrung gezielt  so zusammengesetzt sein, dass daraus im Körper schnell Energie zur Verfügung steht.
Kohlenhydrate  wie Trauben-, Frucht-, Malz-, Haushalts- oder Milchzucker, Maltodextrin und Glukosesirup, Inulin und Stärke, gehen  je nach Typ unterschiedlich schnell ins Blut über.  Alle Kohlenhydrate aus der Nahrung werden zu Traubenzucker abgebaut und im Muskel bzw. in der Leber gespeichert. Die Art der zugeführten Kohlenhydrate entscheidet darüber, wie schnell sie im Stoffwechsel in Energie umgesetzt werden.
Isostar bietet isotonische Getränke, Riegel und Gels an, die den Bedürfnissen für kurzzeitige Sportarten entsprechen:
• Isostar Hydrate & Perform: der optimale Kohlenhydratmix für Belastungen von mehr als 1 Stunde
• Isostar High Energy-Riegel in 4 Geschmacksrichtungen: die schnelle Energie, ergänzend zu den Getränken. • Energy Shot und Fruit Boost: Sofort-Kick aus einfachen Zuckern
 
Hierzu empfohlene Isostar Produkte:

L

10 Ernährungsregeln von Toni Livers
Essen sie 2-3 Tage vor dem Wettkampf möglichst kohlenhydratreiche Nahrung.
Die letzte Mahlzeit (2-3 Stunden vor dem Wettkampf) sollte möglichst wenig Fett enthalten.
Kurz vor dem Start ca. 2,5dl Flüssigkeit zu sich nehmen.
Bei Belastungen von 1-3 Stunden und mehr unbedingt ein isotonisches Getränk zu sich nehmen. Ab 3-stündiger Belastung zum isotonischen Getränk auch feste Nahrung zu sich nehmen.
Keine kalten oder kohlensäurehaltigen Getränke konsumieren, damit die Wärmeregulation nicht gestört wird (ideal = 15C°). Kühle Getränke sind besser als warme.
Bei starkem Schweissverlust Getränke mit viel Natrium trinken.
Während des Wettkampfs in regelmässigen Abständen trinken.
Trinken und essen, auch wenn kein Durst- oder Hungergefühl besteht.
Ihre persönliche Leistung und vor allem Ihre Gesundheit sind viel wichtiger als die Rangliste.
 
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Ernährung vor und während einem Langlaufmarathon: Tipp von Beda Klee
Bei einem Wettkampf über diese Distanz spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Sie
ist mitentscheidend über Sieg oder Niederlage. Die Vorbereitung beginnt schon einige Tage vor dem Wettkampf. Da ich oft Probleme mit Krämpfen während dem Rennen habe, beginne ich schon 5 Tage vor dem Wettkampf diese mit Magnesium-Tabletten vorzubeugen. Ebenso achte ich darauf, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf möglichst viel zu trinken und die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Meine Wettkämpfe beginnen meist am Morgen und deshalb startet meine Vorbereitung circa 3h vor dem Start mit dem Frühstück. Dabei achte ich darauf, nichts neues auszuprobieren und möglichst das zu essen, was ich auch an einem normalen Trainingstag essen würde. Einzig versuche ich möglichst viel und ausgewogen zu frühstücken, um möglichst lange davon zehren zu können. 1.5h vor dem Start beginne ich damit, meinen Flüssigkeitsspeicher mit dem Isostar Endurance+ zu füllen. Dabei trinke ich bis zum Start etwa 8dl. Dies hat sich bei mir als essenziell für das Verhindern von Krämpfen herausgestellt! Mit dem Startschuss beginnt die nächste Phase meines Ernährungsplans. Während dem Wettkampf verpflege ich mich immer mit dem Isostar Hydrate&Perform, das ich noch mit einer Prise Kochsalz vermische. Mit dem Verpflegen beginne ich schon kurz nach dem Start. Alle 5-10min versuche ich etwas Flüssigkeit zu mir zu nehmen. Leider ist in einem Langlaufrennen die Verpflegung nicht immer so einfach und man ist häufig gezwungen, vom Plan abzuweichen. Deshalb ist es genau so wichtig, locker zu bleiben und sich nicht aus der Ruhe bringen zu lassen!
L- Carnitin
L- Carnitin ist eine körpereigene Substanz. Sie wird aus den Aminosäuren Methionin und Lysin in Leber, Niere und Herz gebildet. Die Tatsache, dass L- Carnitin vor allem in der Skelett- und Herzmuskulatur vorhanden ist, erklärt, warum vor allem Fleisch L- Carnitin enthält. Vegetarier nehmen demzufolge weniger L-Carnitin zu sich.
Wenn die Energiereserven eines Ausdauersportlers insbesondere bei Langdistanzen resp. Ultrabelastungen so knapp werden, dass der Körper aus der Fettverbrennung Energie gewinnen muss, müssen genügend Fettsäuren zum oxidativen Abbau bereitstehen. L- Carnitin begünstigt diesen Stoffwechselvorgang.

Wie lange der Ausdauersportler separat L- Carnitin nehmen soll, hängt von der Dauer der Belastung und der Zeitintervalle ab. Isostar L- Carnitin ist 100% Carnitin. Die gesetzlich zugelassene Tagesmenge von 1 g ist in 4 Tabletten enthalten, die über den Tag verteilt genommen werden. 1 Packung reicht für 25 Tage.
 
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M

Ernährungstipps Marathon
Die letzten 3 Tage vor dem Marathon
Die Essenszusammenstellung berücksichtigt den Umstand, dass der geschätzte Bedarf an Kohlenhydraten, die pro Tag während dieser drei Tage zugeführt werden müssen, 8 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Eine Person mit 75 kg Körpergewicht kann also 750 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Das ist zwar viel, aber wichtig, um den Energievorrat zu optimieren und es Ihrem Organismus zu ermöglichen, während 3 bis 4 Stunden Höchstleistungen zu erbringen.

Morgen
  • 200 ml Fruchtsaft
  • 1 Joghurt 
  • 50 g Müesli
  • 5 Scheiben Brot
  • 1 Birne oder 100 g Trauben
  • 1 Fruchtkompott (100 g) Mittag
  • 1 grosser Teller Teigwaren (300 g), Reis (260 g, gekocht) oder Griess oder anderes Getreide (330 g, gekocht) 
  • Kartoffelsalat (1 Schale) 
  • 3 Scheiben Brot 
  • 1 Frucht oder 1 Pudding Zwischenmahlzeit 
  • 1 Tasse Milch + ISOSTAR High Energy Riegel 
  • 1 Banane oder andere Frucht 

Abend
  • 1 grosser Teller Reis o. ä
  • 1 Salat • 2 Pilzcrêpes
  • 2 Scheiben Brot
  • 1 Jogurt
  • 1 Kompott oder 1 Frucht

Und das kleine Plus tagsüber: Das Getränk Isostar Hydrate & Perform – Menge je nach Grösse der Mahlzeiten anpassen.Eine optimale Flüssigkeitsversorgung mit ISOSTAR Long Distance Energy Flüssigkeit dient zur Speicherung von Kohlenhydraten.

 
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Mineralstoffe
Die Mineralstoffe Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor sind  für unsere Lebensfunktionen unentbehrlich und entfalten in kleinen Mengen bereits eine hohe Wirksamkeit. Die Menge des Mineralstoffverlustes durch den Schweiss hängt von der Sportart, des Trainingszustands  und den klimatischen Bedingungen ab.
Natrium ist notwendig für den Wasserhaushalt im Körper, für das Säure-Basen- Gleichgewicht und viele Gewebefunktionen. Natrium muss, durch den Schweiss verloren gegangen, durch Sportlergetränke wieder ersetzt werden.
Zusammen mit Chlorid verbessert Natrium die Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme im Dünndarm und trägt zur Aufrechterhaltung des Blutvolumens bei. Dies ist für die sportliche Leistung wichtig.
Chlorid: Ist besonders für den Flüssigkeitshaushalt wichtig. Beinahe die gesamte Menge Chlorid nehmen wir in Verbindung mit dem Kochsalz (=Natriumchlorid) zu uns.
Kalium: Ist für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts, der Übertragung von Nervenimpulsen und bei der Muskelkontraktion von wesentlicher Bedeutung. Isostar Elektrolytgetränke stellen die Mineralstoffbilanz wieder her.
 
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N

Isostar Neutral: bevorzugtes Wettkampfprodukt von Triathlet Max Studer
Im Triathlon verpflege ich mich vor allem auf dem Fahrrad.
Während einem Sprintdistanz-Rennen habe ich eine Flasche mit Isostar Hydrate & Perform Neutral auf dem Velo. Ich habe einen empfindlichen Magen und bevorzuge somit dieses neutrale Getränk. Bei Rennen über die Olympische Distanz verpflege ich mich mit einer Trinkflasche vom Isostar Hydrate & Perform Neutral und einer Trinkflasche Wasser, die ich meist als Erfrischung während dem Rennen nutze. Zusätzlich nehme ich am Anfang und Ende der Radstrecke ein Gel zu mir. Ich bevorzuge auch hier ein neutrales und gut verträgliches Produkt wie das Isostar Energy Gel Neutral. Die ganze Verpflegung platziere ich auf meinem Rennrad. Auf der Laufstrecke ist es den Athleten nur erlaubt von den neutralen Verpflegungsstationen etwas zu nehmen. Meine Lieblingsprodukte von Isostar sind vor allem die neutralen Produkte, die ich auch im Wettkampf benutze. Sie unterstützen mich trotz empfindlichem Magen während dem Wettkampf mit der nötigen Energie. Im Training bevorzuge ich Isostar Hydrate & Perform Lemon.
Nach dem Wettkampf: Ernährungstipp Fabiana Wieser
Da gibt es doch das bekannte Sprichwort: Nach dem Wettkampf
ist vor dem Wettkampf. Im Winter haben wir meistens zwei bis drei Rennen an einem Rennwochenende. Auch ist die Hochsaison sehr intensiv und man reist von den einen Wettkämpfen mehr oder weniger direkt zu den Nächsten. Daher ist es sehr wichtig, nach dem einen Wettkampf schon ans nächste Rennen zu denken. Das ganze kann man sich wie bei einem Computer vorstellen. Für das ganze System ist es schädlich, wenn man vom Computer einfach den Stecker ausziehen würde. Man muss es herunterfahren und genauso ist es auch nach einem Wettkampf. Möglichst schnell nach dem Rennen nehme ich ein Regenerationsgetränk zu mir. Einfach erklärt hilft dies, die kleinen Schäden von der Belastung in den Muskeln wieder mit Proteinen  zu flicken. Durch die Belastung verliert der Körper extrem viel Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe, die man schnellstmöglich wieder auffüllen sollte. Daher sollte nach einem Rennen viel Flüssigkeit zu sich genommen werden. Nach dem ganzen Prozess mit Auslaufen, Umziehen etc. sollte dann auch bald einmal eine gute, nährstoffreiche, warme Mahlzeit eingenommen werden. Unser Körper gibt und leistet viel, daher sollte man dem Körper auch wieder etwas zurückgeben und die Speicher immer wieder füllen. Jeder Sport ist individuell, daher sollte man auf seinen Körper hören und jeder für sich herausfinden, was ihm gut tut und was nicht.lseitig zu ernähren und jeder sptig zu ernähren und jeder spr mehr optimieren, auch in der Ernährung.re werden die Ambitionen gr

O/Q/P

Powertabs Cola: Lieblingsprodukt Triathletin Jasmin Weber
Die vielen Isostar Getränke, Riegel, Gels und Snacks begleiten mich treu durch meinen Trainingsalltag.
Besonders wichtig, vor allem nach strengen Einheiten, ist die Regeneration.
Deshalb freue ich mich jeweils auf den Regenerationsdrink, welchen ich mit
Wasser oder Milch anrühre – dieser schmeckt ausgezeichnet und füllt die
Kohlenhydratspeicher im Nu wieder auf. Meine Favoriten sind jedoch seit Neustem
die Powertabs. Sie sind praktisch verpackt, sodass ich sie immer ohne Probleme
in meine Trainingslager mitnehmen kann. Man muss weder eine riesige Dose
mitschleppen, noch das Pulver abfüllen. Man kann sie in Wasser auflösen und
schon steht das isotonische Getränk bereit! Die Powertabs geben mir die nötige
Energie für die Trainings und helfen mir, diese besser durchzustehen. Beim
Schwitzen verlieren wir wichtige Vitamine und Mineralstoffe, welche mit dem
Getränk wieder hinzugefügt werden können. Ideal ist das Elektrolytgetränk vor,
während  oder nach dem Training, denn es
unterstützt die Muskelfunktionen und den Stoffwechsel. Ausserdem sind sie
lecker im Geschmack und sogar Cola-Liebhaber werden nicht enttäuscht! :-)

R

Regeneration
Die Regeneration ist eine wichtige Phase für den Sportler, vor allem nach intensivem Training oder Wettkampf. Der Körper soll sich ausreichend erholen und neue Kräfte sammeln, um wieder fit und motiviert an den Start gehen zu können und das persönliche Leistungsziel zu erreichen. 
Die entleerten Glykogenspeicher müssen wieder aufgefüllt und allenfalls Muskelmasse aufgebaut werden. Je nach Sportart ist die Regenerationszeit relativ kurz. Ist der nächste Einsatz innerhalb der nächsten 8 Stunden, muss die Energie rasch wieder zur Verfügung stehen. Empfohlen werden 1.2 -1.5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde. Das Regenerationsgetränk Isostar Reload berücksichtigt das optimale Verhältnis von 3.5 Teilen Kohlenhydraten zu 1 Teil Eiweiss. Für eine Portion werden 50 g Pulver in 2.5 dl Wasser aufgelöst. Isostar Reload Riegel bietet die nötige Ergänzung.
 
Hierzu empfohlene Isostar Produkte:

S

Ausgewogene Sporternährung
Eine Ernährung ist dann ausgewogen, wenn die Energieverteilung stimmt und der Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt ist. Die Kohlenhydratmenge, wichtig für Skelettmuskulatur und Nervensystem, kann während der letzten Tage vor dem Wettkampf bis zu  60 Energieprozent erhöht, der Anteil der Fette an der Energiezufuhr soll auf 25% reduziert werden. Fett aus der Nahrung darf nicht fehlen. Das ist den meisten Sportlern nicht bewusst. Die Fettqualität ist entscheidend, um die Zufuhr fettlöslicher Vitamine und essenzieller Fettsäuren sicherzustellen.  
Tierisches Eiweiss aus Milchprodukten, Fleisch ist besser geeignet, da es für den Körper schneller verfügbar ist als pflanzliches Eiweiss aus Getreide, Hülsenfrüchte, dazu  essenzielle Aminosäuren für die Aufbauphase und die Regeneration. Eine Supplementierung mit Eiweissprodukten wird bei Ausdauer- und Ultraausdauersportlern empfohlen. Ballaststoffe fördern die Verdauung und sättigen, sollen den Verdauungsapparat aber nicht zu stark belasten.
 
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Ernährungstipps Skilanglauf
In den Bergen ist es wegen der trockenen Luft, der gesteigerten Atemtätigkeit und des Schwitzens unbedingt notwendig, sich Flüssigkeit zuzuführen. In den Grundzügen gleicht die Ernährung eines Skilangläufers jenes eines Langstreckenläufers: mehr  komplexe Kohlenhydrate (Zuckerarte), den Fettanteil minimieren und Proteinen möglichst tierischer Herkunft konsumieren.

Der Wettkampftag - Frühstück Zum Frühstück sollten Sie eine besonders leicht bekömmliche, energiereiche Mahlzeit zu sich nehmen. Langsam verwertbare Kohlenhydrate sind die erste Wahl: ISOSTAR Muesli , zusammen mit einem Getränk (wenn möglich heiss, aber Vorsicht mit Kaffee und Tee, die reizend wirken können) und einem Jogurt oder Milch.

Tagsüber
Je nach Intensität der zu erbringenden Leistung und der Umgebungstemperatur: oft trinken, ½ Liter bis 750 ml eines isotonischen Getränks. Jede Stunde ergänzen mit Energiespendern, die reich an komplexen Kohlenhydraten und gleichzeitig leicht einzunehmen sind: Energieriegel, Trockenfrüchte, ISOSTAR Fruit Boost oder Gels. Für das Mittagessen Lebensmittel bevorzugen, die reich an langsam verwertbaren Kohlenhydraten (Reis, Brot, Kartoffeln, Teigwaren) sind. Zu fettreiche Beilagen vermeiden. Zum Beispiel eine leichte Mahlzeit vorsehen (Salat oder eine Frucht).  

In der Erholungsphase
Die «Erholung» dient dem Zweck, das Wasserdefizit auszugleichen und die Kohlenhydratreserven neu anzulegen. Nach einer intensiven und längeren körperlichen Belastung müssen sehr rasch wieder Kohlenhydrate zugeführt werden. Oberste Priorität hat die Rehydrierung, wozu während mindestens 2 Stunden regelmässig ein Isostar-Getränk wie z.B. ISOSTAR Reload zu sich genommen wird. Beim Nachtessen sollten zu fettige Speisen (Kartoffelauflauf oder Käsefondue) vermieden werden. Ideal wäre eine schmackhafte Gemüsesuppe, gefolgt von Fisch oder Geflügel mit stärkehaltigen Sättigungsbeilagen (Teigwaren, Reis, Kartoffeln), Milchprodukten und Brot.
 
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T

Ernährung rund um Triathlon Wettkampf
Unsere Nachwuchsathletin Jasmin Weber verrät euch ihre Tipps rund um einen Triathlon Wettkampf:
Im Triathlon spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle – sei dies im Training, vor, während oder nach dem Wettkampf. Ein paar Tage vor einem Wettkampf achte ich darauf, dass ich den Kohlenhydratanteil hochschraube und den Fett- und Proteinanteil reduziere. Der Grund liegt darin, dass die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden müssen, um die optimale Leistung abrufen zu können. Bereits die Tage zuvor sollte auf die Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da dies vor allem an heissen Wettkampftagen von Bedeutung ist. Am Abend vor dem Wettkampf ist es besonders wichtig, eine Portion Pasta, Reis oder Kartoffeln zu essen um den Glykogenspeicher zu füllen. Ausserdem verzichte ich auf fettige Lebensmittel, sowie ballaststoffreiche Nahrung. Je nachdem wann der Wettkampf ist, esse ich am Wettkampftag entweder ein energiereiches Frühstück (meistens Brot oder Porridge) oder am Mittag eine Portion leicht verdauliche Kohlenhydrate. Wichtig ist, dass ich die letzte grosse Mahlzeit ca. 4 h vorher einnehme, da ich sonst Magenprobleme bekomme. Danach trinke ich ein isotonisches Getränk und nehme kurz vor dem Start einen Gel, welcher mir zusätzlichen Schub verleiht. Während der Wettkampfphase gibt es auf dem Rad die Möglichkeit, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Deshalb trinke ich dort ein Sportgetränk. Im Gegensatz zur olympischen Distanz, brauche ich auf der Sprintdistanz keinen Gel für unterwegs. Kurz nach dem Ziel sind die Speicher entsprechend leer, deshalb sind isotonische Getränke und energiereiche Riegel hervorragend für den Energieausgleich. Natürlich reagiert nicht jede Person gleich. Deshalb ist es wichtig, dass man an einem Wettkampf keine neuen Experimente eingeht und in den Trainings testet, was man am ehesten und besten verträgt!
Ernährungstipps Triathlon
Triathlon ist ein Ausdauersport, der 3 Sportarten mit unterschiedlichen Distanzen kombiniert: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die Ernährung während dieser drei Phasen, die Vorbereitung und die Energieversorgung während und nach dem Wettkampf sind nicht zu unterschätzende Aspekte, die wesentlich zu einer Verbesserung der Leistung beitragen.

Phase vor dem Wettkampf
1 – Am Vorabend des Wettkampfs: Füllen Sie Ihren Kohlenhydrattank mit einer «Pasta-Party» (Portion von ca. 250 g Teigwaren al dente) auf.
2 – Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Wettkampfstart ein. Sie sollte leicht und gut verdaulich sein. Verzichten Sie also auf fettige Lebensmittel wie fettiges Fleisch, Gerichte mit Saucen, Wurstwaren und auf ballaststoffreiche Nahrung wie rohes Gemüse und rohe Früchte und Hülsenfrüchte
3 – Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Leistungsfaktor, umso mehr als der Triathlon mit dem Schwimmwettkampf beginnt, in dessen Verlauf es nicht möglich ist, sich Flüssigkeit zuzuführen. 1 Stunde vor dem Start sollten Sie das Sportgetränk trinken. Nehmen Sie das Getränk alle 5-10 Minuten in kleinen Schlucken zu sich.

Während des Wettkampfs
4 – Um Ihnen einen Schub zu verleihen und Ihre Energie zu mobilisieren, bevor Sie den Schwimmwettbewerb im Fluss, See oder Schwimmbad starten, nehmen Sie ein Energie-Gel zu sich.
5 – Das Radrennen ist von zentraler Bedeutung für den gesamten Wettkampf. Es ist die einzige Wettkampfphase, in der Sie die Möglichkeit haben, sich wieder ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Denken Sie deshalb daran, eine Trinkflasche mit einem isotonischen Sportgetränk mitzuführen. Trinken Sie alle 10 Minuten in kleinen Schlucken. Sie können damit den Flüssigkeitsverlust aus dem Schwimmwettkampf ausgleichen.
6 – Vermeiden Sie einen Müdigkeitseinbruch, der während des Laufens eintreten kann, indem Sie auf Ihrem Fahrrad einen Riegel mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten wie z.B. ISOSTAR Long Energy zu sich nehmen.
7 – Sie werden zwischen dem Radrennen und dem Laufen, wenn sich die Müdigkeit langsam bemerkbar macht, einen Energieschub brauchen. Nehmen Sie deshalb erneut ein Energie-Gel zu sich.
8 – Während des Laufs sollten Sie keinen Verpflegungsposten auslassen, um sich korrekt mit Flüssigkeit versorgen zu können. Sie verlieren damit ca. 30 Sekunden, aber Sie können dadurch den Laufrhythmus bis zur Ziellinie beibehalten und sich danach optimal erholen.

Erholungsphase
9 – Die Erholungsphase beginnt unmittelbar nach dem Überqueren der Ziellinie. Sie sollten sich gleich nach Abschluss des Wettkampfs und während der drei darauffolgenden Stunden mit einem kohlenhydrathaltigen Sportgetränk Flüssigkeit zuführen. Sie gleichen damit die durch die sportliche Leistung erfolgten Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste aus und setzen das Wiederauffüllen der Glykogen-Reserven in den Muskeln und der Leber in Gang. 
10 – Um die Mikroverletzungen, die durch die intensive und wiederholte Anstrengung entstanden sind, los zu werden, ist die Zufuhr von Proteinen nötig. Sie sollten zu diesem Zweck in den 3 Stunden nach dem Wettkampf eine Portion Proteine zu sich nehmen: Ein Riegel mit hohem Proteingehalt oder 1 bis 3 Portionen proteinhaltiges Pulver, 150 g Fleisch oder Fisch, 2 Eier oder pflanzliche Proteine (Tofu, Soja).
 
Hierzu empfohlene Isostar Produkte:

U


V/W/X/Y/Z

Vor dem Wettkampf - Ernährungstipps Fabiana Wieser
Die Tage vor einem Wettkampf achte ich besonders darauf,
dass ich viel Flüssigkeit und vor allem viele Kohlenhydrate zu mir nehme. Dies, um die Speicher vollständig zu füllen. Dabei bevorzuge ich Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Reis. Diese sind wenig verarbeitet und daher sehr nährstoffreich. Da unsere Wettkämpfe fast immer morgens stattfinden, esse ich vor dem Rennen immer nur das Frühstück. Diese Mahlzeit nehme ich, wenn möglich, ungefähr drei Stunden vor dem Start zu mir. Dies ist so eine Faustregel an der wir uns halten. So habe ich bis zum Start kein Hunger mehr und doch noch genug Zeit um zu verdauen. Zum Frühstück esse ich immer Haferflocken. Gerne mische ich auch noch Dinkelflocken, Sesam oder Chiasamen hinzu. Dies bereite ich immer schon zuhause vor und nehme es dann an den Wettkämpfen selber mit. Dies mache ich aus Erfahrung so, denn je nachdem wo man sich im Ausland befindet weiss man nie so recht, was einem beim Frühstück so erwartet. In Frankreich stand auch schon mal für jeder ein ganzes Baguette auf dem Teller und weiter nichts. An Wettkämpfen handle ich immer routiniert, die Abläufe sind meistens immer dieselben. So finde ich es beim Essen auch vorteilhaft wenn man das isst, was sich der Körper gewohnt ist. Da mir normale Milch immer schwer im Magen liegt, greife ich da zu Alternativen. Gerne nehme ich Mandelmilch oder auch Quark. Darin schneide ich noch eine reife Banane. Haferflocken selber schmecken eher fad und haben wenig Geschmack. Um das ganze noch etwas zu süssen mische ich auch noch etwas Honig bei. Dazu trinke ich immer Tee. Bis kurz vor dem Start ist es wichtig, viel zu trinken. Am liebsten nehme ich da das säurefreie Getränk von Isostar,  da mein Körper während der Belastung dann noch genug Säure produziert. Für den letzten Kick vor dem Start sorgt dann noch der Energy Shot von Isostar für zusätzliche Energie.
Vitamine
Im Körper gibt es unzählige Kettenreaktionen, die nur im perfekten Zusammenspiel ablaufen können. Dazu braucht es Mikronährstoffe. In kleinen Mengen für zahlreiche Lebensfunktionen erforderlich, entfalten sie eine hohe Wirksamkeit: Dazu gehören auch die lebensnotwendigen Vitamine. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, der Körper kann sie nicht selber bilden.  Obwohl das reichhaltige Nahrungsangebot in der Schweiz genügend Vitamine zur Verfügung stellt,  sind Sportler nicht immer ausreichend damit versorgt. Insbesondere in gewissen Trainings- oder Leistungsphasen muss der tägliche Bedarf ausreichend gedeckt sein. Eine unzureichende Versorgung schränkt das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit (körperliche und geistige Fitness) ein.  
Antioxidativ wirkende Vitamine wie Vitamin C und E sind von besonderem Interesse in Situationen hoher körperlicher Belastung. Sie sind wichtig zur Erhaltung und Funktion der Körperzellen und helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
 
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