Langstreckensport: Wie lässt sich der Glykogenspeicher effektiv auffüllen?

Vor einem Marathon, Triathlon oder anderen längeren Wettkämpfen reicht es nicht, gut zu trainieren. Du musst dich auch gut ernähren. Neben den effektivsten Ernährungsstrategien erzielt auch eine Maximierung des Glykogenspeichers nachgewiesene Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit (1). Doch wie genau funktioniert diese Technik? Und vor allem: Wie lässt sie sich fehlerfrei umsetzen? Befolge die Anweisungen.

Glykogen ist eine Form von Glukose, die in Muskeln und Leber gespeichert wird. Bei längeren Einheiten wie einem Marathon ist Glykogen deine Hauptenergiequelle. Sind die Reserven aufgebraucht, sinkt die Leistung: Das nennen Läuferinnen und Läufer «gegen eine Wand laufen».

Muskelglykogen vs. Leberglykogen

• Muskelglykogen: Wird von den Muskeln während des Trainings lokal genutzt.  
• Leberglykogen: Reguliert den Blutzuckerspiegel, essentiell für die Versorgung des Gehirns und zur Vorbeugung von Hypoglykämien [2].
   

Durchschnittlich:

• 400 g in den Muskeln [2] 
• 100 g in der Leber 
  Dieser Speicher reicht für ca. 60 bis 120 Minuten intensives Training aus. Ziel der Zufuhr ist es, diese Reserven zu sättigen, um das Einsetzen der Ermüdung zu verzögern.
   

1. Sich zu sehr auf die letzte Mahlzeit verlassen
   Das Essen am Vorabend reicht nicht aus, um deine Reserven wieder aufzufüllen. Dies muss über mehrere Tage verteilt stattfinden.

    

2. Kurz vor dem Wettkampf noch ballaststoff- oder fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen
   Dies kann die Verdauung verlangsamen und während des Wettkampfs zu Darmbeschwerden führen.

    

3. Ernährungsumstellung in letzter Minute
   Teste deine Kohlenhydratzufuhrt während des Trainings auf Verdaulichkeit und gewöhne deine Verdauung allmählich an grosse Glukosemengen.

Komplexe Kohlenhydrate, die du anderen vorziehen solltest:

• Reis, helle Nudeln, Kartoffeln, Griess 
• Weissbrot, Reiskuchen, Haferflocken
• Am besten am Tag vor dem Wettkampf essen; mehrere Tage vor dem Wettkampf ist mehr Abwechslung möglich.

Vermeide:

• Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, rohes Gemüse (ballaststoffreich) am Vortag des Wettkampfs
• Fett- und proteinreiche Lebensmittel

2 Tage vor dem Wettkampf:
Frühstück: Brot + Honig + Ei oder Milchprodukt
Traubensaft kann während des Trainings vorteilhaft sein, ist aber kein ideales Frühstück. 
Mittagessen: normale Pasta + Pouletbrust + gekochte Zucchetti
Abendessen: Reis + Eier + Apfelmus

Tag vor dem Wettkampf:
Frühstück: Griessbrei + Banane 
Mittagessen: gedämpfte Kartoffeln + Truthahnbrust + Fruchtsaft 
Abendessen: Suppe + Pasta (al dente) + süsser Joghurt
Al dente kochen = langsame Freisetzung von Glukose; sorgt für eine ruhigere Verdauung vor dem Schlafengehen
 

Trinke regelmässig während der 3 Tage. 
Vermeide nicht getestete, stark gesüsste oder kohlensäurehaltige Getränke. 
Fruchtsaft ist in Ordnung, sofern er während des Trainings getestet wurde. 
Integriere isotonische Getränke, um die Aufnahme von Kohlenhydraten und Elektrolyten während des Wettkampfs zu verbessern.

Während des Trainings ist Glykogen der Haupttreibstoff für deine Muskeln. Eine gut ausgeführte Strategie, um die Zufuhr sicherzustellen, verbessert deine Leistung deutlich [3]. Triff die entsprechenden Vorbereitungen mindestens 3 Tage vor dem Wettkampf. Teste deine Strategie während des Trainings. Unterschätze die Rolle der Flüssigkeitszufuhr und das Training deines Verdauungssystems nicht.

1. Kerksick, Chad M., Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld et al. 2017. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing». Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.
2. Four Grams of Glucose – PMC
3. Burke LM. Re-examining high carbohydrate intakes for endurance sport. Sports Med. 2015.
4. Cermak NM, van Loon LJC. Nutritional strategies to optimize training and racing in endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2013.
5. Sherman WM et al. Carbohydrate loading and athletic performance. Sports Med. 1981.
6. Thomas DT et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.