Hydration im Sommer: Warum richtiges Trinken deine Performance entscheidet

Sobald die Temperaturen steigen, verändert sich auch die Herausforderung im Training. Der Körper muss nicht nur Energie bereitstellen, sondern zusätzlich Wärme regulieren. Gerade im Sommer wird deshalb die richtige Hydration zu einem zentralen Faktor für Leistung, Regeneration und Wohlbefinden.
Viele achten beim Sport auf Kohlenhydrate oder Protein, unterschätzen aber den Einfluss des Flüssigkeitshaushalts. Dabei können bereits kleine Flüssigkeitsverluste die Performance und das Wohlbefinden spürbar beeinträchtigen. Umso wichtiger ist es, die eigene Trinkstrategie an Dauer, Intensität und Temperatur anzupassen.

Beim Sport produziert der Körper Wärme. Um eine Überhitzung zu verhindern, beginnt er zu schwitzen. Mit dem Schweiss verlieren wir nebst Flüssigkeit auch wichtige Elektrolyte.
Wie hoch dieser Verlust ausfällt, ist individuell sehr unterschiedlich. Manche Personen verlieren pro Stunde weniger als 0,5 Liter Schweiss, andere über 1,5 Liter – besonders bei Hitze, hoher Intensität oder langen Einheiten wie Rennrad, Laufen oder Triathlon.
Sinkt der Flüssigkeitshaushalt zu stark, macht sich das schnell bemerkbar:

• höhere Herzfrequenz
• schnelleres Ermüden
• Konzentrationsverlust
• schwerere Beine
• reduzierte Leistungsfähigkei

Schon ein Flüssigkeitsverlust von rund 2 % des Körpergewichts kann die sportliche Leistung beeinträchtigen. Genau deshalb lohnt es sich, die eigene Hydration nicht dem Zufall zu überlassen.

Ein einfacher Weg, den persönlichen Flüssigkeitsbedarf besser einzuschätzen, ist ein sogenanntes Wiegeprotokoll.
So funktioniert’s:

1. Vor dem Training wiegen
2. Während der Einheit dokumentieren, wie viel getrunken wurde
3. Nach dem Training erneut wiegen
4. Gewichtsverlust plus getrunkene Flüssigkeit = ungefährer Schweissverlust

Ein Beispiel:

• Gewicht vorher: 70 kg
• Gewicht nachher: 69 kg
• währenddessen getrunken: 0,5 Liter

--> Schweissverlust ungefähr: 1,5 Liter
So lässt sich relativ einfach abschätzen, wie viel Flüssigkeit bei bestimmten Bedingungen verloren geht und wie die Trinkstrategie angepasst werden kann.

Nicht jeder Flüssigkeitsverlust muss sofort vollständig ausgeglichen werden. Kleine Verluste sind im Sport normal.
Als grobe Orientierung:

• bis etwa 2 % Körpergewichtsverlust: meist noch gut tolerierbar
• ab etwa 2–3 %: Leistungsfähigkeit nimmt häufig deutlich ab
• darüber hinaus steigt das Risiko für Überhitzung, Krämpfe und starke Ermüdung

Das Ziel sollte deshalb nicht sein, möglichst viel zu trinken, sondern möglichst sinnvoll zu trinken. Auch Übertrinken ist nicht ideal.

Nach intensiven oder langen Einheiten lohnt es sich, die Flüssigkeitsspeicher gezielt wieder aufzufüllen.
Als praktische Empfehlung gilt: ungefähr 1,2 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht trinken.
Warum mehr als der reine Verlust? Weil weiterhin Flüssigkeit über Urin und Schweiss verloren geht.

Besonders sinnvoll ist dabei eine Kombination aus:

• Flüssigkeit
• Elektrolyten
• bei langen Belastungen zusätzlich Kohlenhydraten

Gerade im Sommer möchten viele beim Training ein erfrischendes Getränk mit Geschmack – brauchen aber nicht immer zusätzliche Energiezufuhr.
Denn, nicht jede Einheit verlangt automatisch nach Kohlenhydraten. Bei kürzeren oder weniger intensiven Trainings steht oft vor allem die Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung im Vordergrund.
Genau hier passen die neuen Isostar Electrolyte Tabs ideal ins Konzept. Die Tabletten liefern Elektrolyte und Geschmack, enthalten aber keine Kohlenhydrate und keine Kalorien. Damit eignen sie sich besonders gut:

• für kürzere Einheiten
• lockere Trainings
• Alltag und aktive Tage im Sommer
• für Personen, die bewusst keine zusätzliche Energie zuführen möchten

So entsteht ein angenehm aromatisiertes Getränk, das beim Trinken unterstützt und gleichzeitig hilft, Elektrolytverluste auszugleichen.

Je länger oder intensiver die Belastung, desto wichtiger wird die Energieversorgung.
Hier lohnt sich eine individuelle Strategie abhängig von:

• Belastungsdauer
• Intensität
• Temperatur
• Schweissrate
• persönlicher Verträglichkeit

Mehr Informationen zur Verpflegung währen langen Belastungen findest du im letzten Blogbeitrag.

Ein wichtiger Punkt wird oft vergessen: Gute Hydration beginnt nicht erst während des Trainings. Wer bereits leicht dehydriert in die Einheit startet, hat schlechtere Voraussetzungen.

Deshalb lohnt es sich:

• regelmässig über den Tag verteilt zu trinken
• die Trinkstrategie im Training zu testen
• verschiedene Getränkemengen und Produkte auszuprobieren
• bei Hitze bewusst früher mit der Flüssigkeitszufuhr zu beginnen

Gerade im Sommer ist die richtige Hydration ein entscheidender Faktor für Leistung, Wohlbefinden und Regeneration. Wer seinen Flüssigkeitsverlust kennt, kann die Trinkstrategie gezielt anpassen und Leistungseinbrüche vermeiden.
Nicht jede Einheit braucht dabei automatisch Kohlenhydrate. Für kürzere oder lockere Trainings können Elektrolytgetränke ohne Kalorien oder Zucker eine praktische Lösung sein – besonders dann, wenn vor allem Flüssigkeit und Geschmack im Fokus stehen.
Mit den neuen Isostar Electrolyte Tabs lässt sich genau das einfach in den Trainingsalltag integrieren: smart hydrieren, passend zur Belastung und abgestimmt auf die eigenen Bedürfnisse.

Dieser Ernährungstipp wurde von unserer Ernährungsberaterin Lia geschrieben. 
Hier findest du weitere Informationen zu Lia.