Conseils de nutrition pour les 3 derniers jours avant le marathon.
Conseils de nutrition pour les 3 derniers jours avant le marathon.
La composition de l’alimentation tient compte du fait que le besoin estimé en glucides est de 8 à 10 g par kilogramme de poids corporel, qui doivent être ingérés par jour durant ces trois jours. Une personne de 75 kg peut ainsi absorber 750 g de glucides par jour. Il s’agit d’une quantité importante, mais nécessaire pour optimiser la réserve d’énergie et permettre à l’organisme de fournir une performance maximale durant 3 à 4 heures.
Matin
• 200 ml de jus de fruits
• 1 yogourt
• 50 g de muesli
• 5 tranches de pain
• 1 poire ou 100 g de raisin
• 1 compote de fruits (100 g)
Midi
• 1 grande assiette de pâtes (300 g), de riz (260 g, cuit), de semoule ou d’une autre céréale (330 g, cuite)
• Salade de pomme de terre (1 bol)
• 3 tranches de pain
• 1 fruit ou 1 pudding comme en-cas
• 1 tasse de lait + Isostar Energy barre
• 1 banane ou autre fruit
Soir
• 1 grande assiette de riz ou autre
• 1 salade • 2 crêpes aux champignons
• 2 tranches de pain
• 1 yogourt
• 1 compote ou 1 fruit
Et le petit plus durant la journée: La boisson Isostar Hydrate & Perform – adapter la quantité en fonction de la taille des repas.