Comment utiliser nos gels et boissons énergisantes pendant l’effort

Pendant l’effort, le corps subit un stress énergétique, hydrique et thermique important. Pour éviter une fatigue prématurée, préserver la fonction musculaire, éviter les mauvaises performances et optimiser la récupération, il est essentiel d’adopter une stratégie nutritionnelle appropriée pendant le sport. Utilisés correctement et testés à l’entraînement, les gels et les boissons isotoniques apportent une réponse ciblée à ces besoins. Cet article explique comment les intégrer efficacement, en fonction du timing, du sport pratiqué, de la durée de l’activité et des dernières recommandations scientifiques.

L’eau joue un rôle fondamental dans la thermorégulation et le transport des éléments nutritifs. Elle permet également une bonne absorption intestinale des glucides et des électrolytes. Même une déshydratation modérée peut perturber la contraction des muscles, altérer la régulation thermique et nuire considérablement aux performances, même sans la sensation de soif. Une stratégie d’hydratation appropriée doit tenir compte des conditions climatiques (chaleur, humidité), de l’intensité de l’effort et de la transpiration.

Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) sont des minéraux essentiels que l’on perd en transpirant. Ils interviennent dans la contraction des muscles, la transmission nerveuse et l’équilibre hydrique et acido-basique. Une carence en électrolytes risque de favoriser l’apparition de crampes et de perturber la régulation de l’eau dans le corps. (2)

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme (3). Pendant un effort physique, le corps puise dans les réserves de glucides (glycogène musculaire et hépatique). Il est alors nécessaire de consommer des glucides exogènes (c’est-à-dire par l’alimentation):

• Effort pendant 1 à 2 heures: 30 g/heure
• Effort pendant 2 à 3 heures: 60 g/heure
• Effort > 3 h: jusqu’à 90 g/h, avec un mélange glucose-fructose (60/30) pour maximiser l’absorption intestinale.(4)(5)

Gels: ces formats concentrés contiennent en moyenne 16 à 25 g de glucides, selon le produit. Ils sont pratiques à consommer pendant l’activité, surtout en course à pied ou à vélo.  

⚠️ Ils doivent toujours être accompagnés d’eau (≈ 200 ml) pour éviter les problèmes digestifs et assurer une bonne absorption. (5) 

Les boissons isotoniques jouent un triple rôle: elles hydratent, apportent de l’énergie et compensent la perte d’électrolytes. Leur concentration en glucides (6–8%) et leur osmolarité (270–330 mOsm/L, proche de celle du plasma) permettent une absorption optimale de l’eau et des nutriments. V2 – Les boissons énergisantes….  

Les boissons isotoniques favorisent une hydratation efficace, en particulier lors de l’effort par des températures élevées. (1)(6) 
 

La combinaison des deux permet de varier les textures et les saveurs, ce qui évite de se lasser et garantit une meilleure répartition des apports en fonction des moments clés de l’effort.

Avant l’effort
Objectifs:  maximiser les réserves de glycogène et s’assurer d’un bon état d’hydratation.

• Boisson isotonique: 500 ml, 1 à 2 heures avant le début. 
• Gel + eau (200 ml): facultatif, 10 à 15 minutes avant si la séance dépasse 90 minutes ou débute à haute intensité.  

Pendant
Objectifs: fournir de l’énergie via les glucides, compenser la perte d’eau et d’électrolytes. 

• Boisson isotonique: environ 500 ml par heure, en buvant quelques gorgées à intervalles réguliers.  
• Gels énergétiques: en plus de la boisson ou de l’eau, toutes les 30 à 60 minutes, selon la quantité de glucides par portion, à adapter à l’objectif glucidique horaire (30/60/90 g) 
   

Varier les sources (liquide + gel) aide à éviter de se lasser et contribue donc à un apport énergétique régulier.

Après
Objectif: reconstituer les réserves de glycogène dans le foie et les muscles et contribuer à la récupération musculaire. 

• Boisson de récupération, à consommer dans l’idéal immédiatement après l’effort, contenant des glucides et des protéines. 
• Ratio recommandé: environ 3:1 (7)  
• Exemple de dosage:  0,8 g de glucides/kg/h + 0,3 g de protéines/kg/h pendant les 3 à 5 premières heures (7)(8)

Course à pied/trail/marathon: les boissons isotoniques sont la base, avec des gels en complément. Grâce à leur format compact, ceux-ci sont faciles à transporter entre les points de ravitaillement. 

• Cyclisme/triathlon: alterner entre gels et boissons toutes les 30 minutes pour maintenir un apport énergétique continu et éviter la saturation digestive (à condition d’avoir 
• Sports d’équipe/sports d’intérieur: boissons isotoniques pendant les pauses ou à la mi-temps. Les gels peuvent être utilisés en fin de match ou en cas d’efforts prolongés. 
• Sports de résistance/HIIT: l’hydratation est une priorité. Les gels ne sont utiles que si les efforts sont longs ou répétés.

• Prendre un gel sans eau: mauvaise absorption et risque de problèmes gastro-intestinaux. 
• Tester un produit en compétition sans entraînement digestif: augmente le risque de nausées, de ballonnements ou de crampes. Il est important d’entraîner votre système digestif à recevoir des quantités élevées de glucides. 
• Consommer trop de glucides hors situation d’effort: peut provoquer des pics d’insuline et, à long terme, augmenter le risque de troubles métaboliques comme le diabète de type 2.  
• Ne boire que de l’eau pendant des efforts prolongés: risque d’hyponatrémie et de baisse des performances. Il est recommandé de consommer des boissons isotoniques pour préserver l’équilibre eau/énergie/électrolytes. 
• Ne pas personnaliser sa stratégie: chaque athlète a des besoins spécifiques. L’entraînement de votre système digestif est essentiel pour améliorer la tolérance aux glucides et définir le bon protocole.
   

Les gels et les boissons isotoniques sont des outils complémentaires. Ils répondent à des besoins spécifiques en matière d’énergie, d’électrolytes et d’hydratation. Leur utilisation doit être planifiée et testée pendant l’entraînement. Pour réussir, vous devez anticiper, connaître vos besoins et vous adapter à la discipline pratiquée.

1. Sawka MN et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377–390.
2. Maughan RJ, Shirreffs SM. (2010). Development of drinks for use in sports: carbohydrate, electrolyte and fluid replacement. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser, 65, 135–150.
3. Jeukendrup AE. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 44(Suppl 1), S25–S33.
4. Jeukendrup AE. (2004). Carbohydrate Intake during Exercise and Performance. Nutrition, 20(7–8), 669–677.
5. Gatorade Sports Science Institute (GSSI). SSE #106 – Les suppléments de glucides pendant l’exercice: sont-ils nécessaires ou superflus?
6. Goulet ED. (2012). Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition Reviews, 70(suppl_2), S132–S136.
7. Beelen M et al. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(6), 515–532.
8. Vitale KC, Getzin AR. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete. Nutrients, 11(6), 1289.