Hydratation en été: pourquoi bien s’hydrater détermine tes performances

Dès que les températures grimpent, les défis liés à l’entraînement évoluent. Le corps doit non seulement fournir de l’énergie, mais aussi réguler la chaleur. En été, une bonne hydratation devient donc un facteur essentiel pour la performance, la récupération et le bien-être.
De nombreuses personnes accordent de l’importance aux glucides ou aux protéines lorsqu’elles font du sport, mais sous-estiment l’impact de l’équilibre hydrique. Pourtant, même de faibles pertes hydriques peuvent affecter sensiblement les performances et le bien-être. Il est donc d’autant plus important d’adapter sa stratégie d’hydratation à la durée, à l’intensité et à la température.

Pendant l’effort, le corps produit de la chaleur. Pour éviter une surchauffe, il commence à transpirer. En transpirant, nous perdons non seulement du liquide, mais aussi des électrolytes essentiels.
L’ampleur de cette perte varie fortement d’une personne à l’autre. Certaines personnes perdent moins de 0,5 litre de sueur par heure, tandis que d’autres dépassent 1,5 litre, notamment en cas de fortes chaleurs, d’efforts intenses ou de longues séances comme le cyclisme sur route, la course à pied ou le triathlon.
Lorsque le niveau hydrique diminue trop fortement, les effets se font rapidement sentir: 

• Rythme cardiaque plus élevé
• Fatigue plus rapide
• Perte de concentration
• Jambes lourdes
• Performance réduite

Une perte hydrique d’environ 2% du poids corporel peut déjà altérer les performances sportives, d’où l’importance de bien gérer son hydratation.

Un moyen simple d’estimer plus précisément ses besoins en liquide consiste à effectuer un protocole de pesée.
Voici comment faire:

1. Se peser avant l’entraînement
2. Noter la quantité de liquide bue pendant la séance
3. Se peser à nouveau après l’entraînement
4. Perte de poids + quantité bue = perte de sueur approximative

Un exemple:

• Poids avant: 70 kg
• Poids après: 69 kg
• Quantité bue pendant l’effort: 0,5 litre

--> Perte de sueur approximative: 1,5 litre
Cela permet d’estimer relativement facilement la quantité de liquide perdue dans certaines conditions et d’adapter sa stratégie d’hydratation en conséquence.
 

Il n’est pas nécessaire de compenser immédiatement et totalement chaque perte hydrique. Les petites pertes sont normales pendant le sport.
À titre indicatif:

• jusqu’à environ 2% de perte du poids corporel: généralement encore bien toléré
• à partir d’environ 2 à 3%: les performances diminuent souvent de manière significative
• au-delà: le risque de surchauffe, de crampes et de forte fatigue augmente

L’objectif ne devrait donc pas être de boire le plus possible, mais de boire de manière adaptée et efficace. Boire excessivement n’est pas idéal non plus.
 

Après des séances longues ou intensives, il est recommandé de reconstituer les réserves hydriques de manière ciblée.
Comme recommandation pratique, il est conseillé de boire environ 1,2 à 1,5 litre de liquide par kilogramme de poids corporel perdu.

Pourquoi davantage que la simple perte mesurée? Parce que le corps continue à perdre du liquide par l’urine et la transpiration.
L’idéal est de combiner les éléments suivants:

• liquide
• électrolytes
• et également glucides lors d’efforts prolongés

En été, de nombreuses personnes souhaitent boire une boisson rafraîchissante et aromatisée pendant leur entraînement, sans pour autant avoir besoin d’un apport énergétique supplémentaire.
En effet, toutes les séances ne nécessitent pas automatiquement des glucides. Lors d’entraînements plus courts ou moins intensifs, l’accent est souvent principalement mis sur l’hydratation et l’apport en électrolytes.
C’est précisément dans ce contexte que les nouvelles pastilles d’électrolytes Isostar Electrolyte Tabs s’intègrent parfaitement. Ces pastilles apportent des électrolytes et du goût, mais ne contiennent ni glucides ni calories. Elles conviennent donc particulièrement:

• aux séances courtes
• aux entraînements légers
• au quotidien et aux journées actives en été
• aux personnes souhaitant éviter un apport énergétique supplémentaire

Elles permettent ainsi de préparer une boisson agréablement aromatisée, qui favorise l’hydratation tout en aidant à compenser les pertes en électrolytes.

Plus l’effort est long ou intense, plus l’apport énergétique devient important.
Il est alors pertinent d’adapter sa stratégie individuellement en fonction de:

• la durée de l’effort
• l’intensité
• la température
• le taux de transpiration
• la tolérance personnelle

Tu trouveras davantage d’informations sur la nutrition pendant les efforts prolongés dans notre dernier article de blog.

Un point important est souvent oublié: une bonne hydratation ne commence pas seulement pendant l’entraînement. Les personnes démarrant leur séance légèrement déshydratées partent avec un désavantage.

C’est pourquoi il est recommandé:

• de boire régulièrement tout au long de la journée
• de tester sa stratégie d’hydratation pendant l’entraînement
• d’essayer différents produits et quantités de boissons
• de commencer à s’hydrater plus tôt en cas de fortes chaleurs

En été, une bonne hydratation constitue un facteur décisif pour la performance, le bien-être et la récupération. Connaître sa perte hydrique permet d’adapter précisément sa stratégie de consommation et d’éviter les baisses de performance.
Toutes les séances ne nécessitent pas automatiquement des glucides. Pour les entraînements courts ou légers, les boissons électrolytiques sans calories ni sucre peuvent représenter une solution pratique, surtout lorsque l’objectif principal est l’hydratation et le plaisir de boire.
Les nouvelles pastilles d’électrolytes Isostar Electrolyte Tabs s’intègrent très facilement à ton entraînement quotidien: une hydratation intelligente, adaptée à ton effort et à tes besoins.

Ce conseil nutritionnel a été rédigé par notre nutritionniste, Lia. 
Tu trouveras plus d'informations sur Lia ici.