Low-carb, cétogène, « le sucre est un poison » : il est rare qu’un nutriment ait une réputation aussi ambivalente que celle des glucides. Pourtant, c’est tout le contraire qui est vrai pour les sportifs et sportives. Les glucides sont le carburant le plus important pour tes muscles et un facteur déterminant pour ta performance dans les sports d’endurance. Si tu les consommes de manière consciente et en quantité adéquate, tu peux non seulement t’entraîner plus intensément, mais aussi récupérer plus rapidement.
Pourquoi les glucides sont-ils si importants pour ta performance sportive ?
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans tes muscles et ton foie et constituent une source d’énergie rapidement disponible. Lors d’efforts intenses ou prolongés, ton corps puise principalement dans ces réserves.
Si elles sont bien remplies, tu peux maintenir ton niveau de performance plus longtemps. Si elles sont épuisées, tu risques de connaître le fameux « trou de forme » : ta performance s’effondre, tes jambes deviennent lourdes et ta concentration diminue.
De combien de glucides as-tu besoin par jour ?
Tes besoins quotidiens dépendent de l’intensité et de la durée de ton entraînement. Voici une règle générale : la quantité de glucides en grammes par kilogramme de poids corporel (g/kg PC) :
- Entraînement léger (court, faible intensité) : 3–5 g/kg PC par jour
- Entraînement modéré (environ 1 heure/jour) : 5–7 g/kg PC par jour
- Entraînement d’endurance (1–3 heures/jour, intensité moyenne à élevée) : 6–10 g/kg PC par jour
- Entraînement très intense/long (4–5 heures ou plus/jour) : 8–12 g/kg PC par jour
Une personne de 65 kg avec un entraînement intensif a donc besoin de 400 à 650 g de glucides par jour. Ce n’est pas une exception, mais la base de la performance et de la récupération.
Timing des glucides autour de l’entraînement
En plus de la quantité quotidienne, le timing est également important pour ta performance.
Avant l’entraînement
Environ 30 à 50 g de glucides 1 heure avant l’entraînement permettent de remplir tes réserves sans surcharger ton estomac. Par exemple, une banane ou une barre énergétique.
Pendant l’entraînement
- Moins d’une heure : pas besoin de supplémentation, tes réserves sont suffisantes.
- 1 à 2 heures : environ 30 à 60 g de glucides par heure.
- Plus de 2 heures : environ 60 à 90 g de glucides par heure, idéalement sous forme de plusieurs sucres pour une meilleure absorption.
Pour cela, tu peux utiliser une boisson isotonique comme Isostar Hydrate & Perform, qui apporte à la fois des glucides et de l’hydratation, ou des gels énergétiques pour tes sorties.
Après l’entraînement
La récupération ne se résume pas aux protéines. Après l’entraînement, tes réserves de glycogène sont épuisées et doivent être reconstituées. La combinaison de glucides et de protéines juste après l’entraînement aide à reconstituer tes réserves d’énergie et à favoriser ta récupération musculaire.
Isostar Reload After Sport est un shake de récupération pratique qui fournit la combinaison idéale de glucides, de protéines et de vitamines lorsque tu n’as pas le temps de prendre un repas complet après l’entraînement.
N’oublie pas
Les glucides ne sont pas tes ennemis, mais plutôt l’un de tes plus grands alliés. Adapte ton apport quotidien à ton niveau d’activité, planifie ton alimentation autour de tes séances d’entraînement et n’oublie pas de consommer suffisamment de glucides après l’entraînement – et pas seulement des protéines.
Ce conseil nutritionnel a été rédigé par notre nutritionniste, Lia.
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Bibliographie
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
- Burke LM. Re-examining high-carbohydrate intakes for endurance sport. Sports Med. 2015.
- Jeukendrup AE. Periodized nutrition for athletes. Sports Med. 2017.
