Épreuves de longue distance: comment faire le plein de glycogène?

Avant un marathon, un triathlon ou toute autre épreuve d’endurance prolongée, il ne suffit pas de bien s’entraîner. Il faut aussi bien s’alimenter. La maximisation des réserves de glycogène est l’une des stratégies nutritionnelles les plus efficaces, avec des effets avérés sur les performances(1). Mais comment cette technique fonctionne-t-elle? Et surtout, comment la mettre en œuvre sans faire d’erreurs? Suivez le guide.

Le glycogène est une forme de glucose stocké dans les muscles et le foie. Il est votre principale source d’énergie pendant un effort prolongé, par exemple un marathon. Une fois vos réserves épuisées, vos performances chutent: c’est ce que les coureurs appellent «atteindre le mur».

Le glycogène musculaire et le glycogène hépatique

• Glycogène musculaire: consommé localement par les muscles pendant l’effort.  
• Glycogène hépatique: régule la glycémie, essentiel pour alimenter le cerveau et prévenir l’hypoglycémie [2].

En moyenne:

• 400 g dans les muscles [2] 
• 100 g dans le foie 

Ces réserves couvrent environ 60 à 120 minutes d’effort intense. En faisant le plein de glycogène, on cherche à saturer les réserves pour retarder l’apparition de la fatigue.

1. Tout miser sur le dernier repas
   Votre dîner de la veille n’est pas suffisant pour reconstituer vos réserves. Le processus doit s’étaler sur plusieurs jours.

    

2. Manger des aliments riches en fibres ou en matières grasses juste avant l’épreuve
   Cela peut ralentir la digestion et causer des problèmes intestinaux pendant l’épreuve

    

3. Changer votre alimentation à la dernière minute
   Testez vos sources glucides pendant l’entraînement pour vérifier leur digestibilité et entraînez votre système digestif à absorber de grandes quantités de glucose.

Privilégiez les glucides complexes:

• Riz, pâtes blanches, pommes de terre, semoule 
• Pain blanc, galettes de riz, flocons d’avoine
• À manger de préférence la veille de la course; vous pouvez varier davantage vos sources de glucides les jours précédents.

À éviter:

• Légumineuses, céréales complètes, légumes crus (riches en fibres) seulement la veille de la course
• Aliments gras et riches en protéines

2 jours avant l’épreuve:
Petit déjeuner: pain + miel + œuf ou produit laitier
Le jus de raisin peut être bénéfique pendant l’effort, mais n’est pas idéal pour le petit déjeuner. 
Déjeuner: pâtes blanches + filet de poulet + courgettes cuites
Dîner: riz + œufs + compote de pommes

La veille de la course:
Petit déjeuner: semoule au lait + banane 
Déjeuner: pommes de terre vapeur + filet de dinde + jus de fruits 
Dîner: soupe + pâtes al dente + yaourt sucré
Cuisson al dente = libération progressive du glucose et meilleur confort digestif avant le coucher.

Pendant ces 3 jours, buvez régulièrement. 
Évitez les boissons que vous n’avez jamais testées, très sucrées ou gazeuses. 
Vous pouvez consommer des jus de fruits si vous les avez testés pendant votre entraînement. 
Incorporez des boissons isotoniques pour améliorer l’absorption des glucides et des électrolytes pendant l’épreuve.

Le glycogène est la principale source d’énergie de vos muscles pendant l’effort. Faire le plein de glycogène selon une stratégie bien appliquée améliore significativement les performances [3]. Préparez-vous pendant au moins 3 jours avant la course. Testez votre protocole pendant l’entraînement. Ne sous-estimez pas le rôle de l’hydratation et de l’entraînement digestif.

1. Kerksick, Chad M., Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld et al. 2017. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing ». Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.
2. Four Grams of Glucose – PMC
3. Burke L.M. Re-examining high carbohydrate intakes for endurance sport. Sports Med. 2015.
4. Cermak NM, van Loon LJC. Nutritional strategies to optimize training and racing in endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2013.
5. Sherman WM et al. Carbohydrate loading and athletic performance. Sports Med. 1981.
6. Thomas DT et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.