Dossier n°12
La clé du succès sportif est de débuter l’épreuve avec des réserves maximales en glycogène et une hydratation optimale.
Pendant les 2 à 3 jours qui précèdent la compétition, l’alimentation doit être riche en glucides à IG moyen (ex.: la “Pasta party”).
Consommez un maximum de pâtes (cuites al dente !) et de riz, tout en maintenant l’équilibre de la composition habituelle d’un repas: entrée, plat principal (viande ou équivalent avec pâtes, riz), produits laitiers, fruits, dessert type gâteau de semoule ou similaire, pain, eau. Le dernier repas (2 à 3 h avant l’épreuve) doit être pauvre en lipides et en fibres alimentaires, mais riche en glucides, avec des aliments à IG modéré à élevé.
Peu avant le début (de 2 h à 30 min avant l’épreuve) boire de l’eau toutes les 30 minutes, éventuellement accompagnée de biscuits, de barres de céréales, d’un yaourt et/ou d’une banane bien mûre.
30 à 15 minutes avant le début de l’épreuve, buvez 250 à 300 ml d’une boisson isotonique (mais cette fois sans aliment) qui apporte 5 à 8 g de glucides simples par 100 ml.
L’alimentation est variable selon les sports
Pour un effort de 1 à 3 h, une boisson isotonique avec sucres simples suffit à combler l’effort.
Au-delà de 3 h d’effort, il faut prendre une boisson isotonique associée à certains aliments (pauvres en lipides) qui apportent aussi bien des glucides à IG élevés (ex.: pâtes de fruits) que des glucides à IG bas (ex.: des barres céréalières).
Pendant l’effort, il est important de boire régulièrement: en petites quantités, par prises répétées (150 à 300 ml par prise, soit au minimum 600 ml/h).
Les boissons doivent être environ à 15°C, chauffer les boissons lorsque la météo est fraîche. Les boissons ne doivent pas être glacées pour ne pas perturber la thermorégulation.
À noter: lors d’activités sportives très longues (>3 h), les pertes sous forme de sueur peuvent atteindre jusqu’à 8 l. Le risque est alors une hyponatrémie (baisse du sodium dans le sang), exprimée par des crampes musculaires, des troubles du comportement, voire une perte de connaissance. Il est donc important de consommer des boissons qui apportent du sodium pendant et après les exercices de longue durée.
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