Dossier n°11
Les pertes moyennes en eau au cours d’une activité sportive s’élèvent à 1 à 3 l/h (jusqu’à 10 l/h dans des cas extrêmes). Une déshydratation de l’ordre de 1 à 2 % de perte du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour une personne de 70 kg) peut engendrer une diminution du rendement musculaire qui atteint jusqu’à 10 %!
Une déshydratation de plus de 4 % peut causer une grande fatigue, des jambes lourdes, des essoufflements ainsi que des effets négatifs sur le système nerveux.
Et au-delà de 6-8 %, le risque de survenue d’accidents devient majeur (coup de chaleur d’effort…). Le sportif doit toujours s’hydrater avant l’apparition de la sensation de soif, car celle-ci n’apparaît que très tardivement.
Habituez-vous à toujours absorber suffisamment de liquides, pour anticiper la soif et la déshydratation!
Bref ou prolongé, tout effort suppose une bonne hydratation, qui doit être modulée en fonction de la durée et de l’intensité de l’activité corporelle.
Les échanges thermiques dépendent essentiellement des conditions climatiques (température, vent), du niveau d’entraînement, et de l’habillement approprié.
En outre, l’état de fatigue et le stress sont des facteurs additionnels prédisposant à la déshydratation.
Sachez qu’ parfait état d’hydratation avant un effort est essentiel à une bonne performance et à la prévention des accidents musculaires d’effort.
Les boissons consommées doivent agir vite et bien, ce qui dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée de séjour d’un liquide dans l’estomac avant son transit vers les intestins) et de l’absorption intestinale.
Un liquide hypertonique (trop énergétique), type jus de fruit ou boisson très sucrée, ne permet pas d’assurer une bonne hydratation. Par contre, une boisson isotonique est dotée de propriétés osmotiques permettant d’assurer une vitesse de vidange gastrique optimale.