Dossier n°10
Règles alimentaires - Les bases de la nutrition sportive
Une bonne nutrition contribue non seulement à améliorer les performances mais elle permet aussi d’assurer une meilleure tolérance des activités sportives et de favoriser la récupération après l’effort; ainsi elle limite les accidents musculaires et les contre-performances.
Pour atteindre les compétitions en forme optimale et avec un poids idéal, adoptez une alimentation équilibrée tout au long de l’année, pas uniquement pendant les entraînements ou les compétitions ! Les sportives et sportifs ont plus que quiconque besoin d’un bon équilibre alimentaire quotidien.
a) Chez le sujet sédentaire, l’apport moyen conseillé est de:
- 2 200 kcal/jourour pour une femme, - 2 700 kcal/jourour pour un homme.
b) Lors d’un entraînement régulier et de compétitions:
- 2 800 à 3 500 kcal par jour sont nécessaires, voire plus pour certains sports d’endurance (jusqu’à 5 000 kcal).
Les calories (kcal) absorbées avec l’alimentation sont contenues dans les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides devraient fournir 50 à 60%, les protéines 10 à 15%, les lipides 25 à30% de l’énergie quotidienne.
Pour couvrir ces besoins théoriques, les principes alimentaires sont les suivants:
- Boissons: eau à volonté
- Fruits et légumes: 5 portions/jour
- Féculents: au moins 3 portions/jour
- Produits laitiers: 3 à 4 portions/jour
- Aliments protidiques (viandes, poissons, œufs...): 1 à 2 portions/jour
- Corps gras, produits sucrés et gras: consommation limitée!
Concrètement: il vous faut consommer des bonnes graisses en quantité limitée et favoriser les «sucres lents» (pâtes al dente, riz).
L’exercice physique augmente les besoins en énergie. Il n’existe pas de valeurs standard car le besoin énergétique dépend de l’individu, du sport pratiqué, de son intensité, de la durée de l’entraînement et des conditions climatiques environnantes.
Dans tous les cas, vous devez constituer des réserves d’énergie suffisantes avant l’épreuve. L’organisme a essentiellement besoin de glucose, pour transformer l’effort musculaire en énergie mécanique.
Le glucose est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Les réserves en glycogène de l’organisme sont plutôt faibles (250 à 400 g) et pratiquement épuisées au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon son intensité.
Pour les glucides, l’index glycémique (IG) permet de mesurer le temps requis par un aliment pour augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus le GI d’un aliment est bas, plus la disponibilité en glucose est lente mais prolongée dans le temps. A l’inverse, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus la disponibilité en glucose est rapide mais moins elle dure.
Il est important de connaître le GI des aliments pour assurer une bonne disponibilité de glucides avant, pendant et après l’effort.
Exemples de groupes d’aliments et leur indice glycémique:
- IG bas (à 40): légumineuses (lentilles, pois chiches…), fruits tels que pomme ou orange, lait, yaourt, fructose, abricots secs…..
- IG modéré/moyen (40 à 70): pâtes al dente, riz, pain, fruits tels que banane ou raisin, la majorité des légumes, chocolat, crème glacée, pommes de terre, barres de céréales, raisins secs…
- IG élevé (à 70): glucose, légumes contenant beaucoup de sucre comme les carottes ou les betteraves, miel, céréales sucrées pour petit déjeuner, gaufres…
L’organisme peut également recourir aux acides gras (constituants des lipides) pour fournir de l’énergie. Les acides gras utilisés proviennent le plus souvent du tissu adipeux. Cependant, les muscles ne peuvent pas puiser dans ces réserves durant une activité corporelle intense.