La période de compétition
La clé du succès sportif est de débuter l’épreuve avec des réserves maximales en glycogène et une hydratation optimale.Avant la compétition
- Pendant les 2 à 3 jours qui précèdent la compétition, l’alimentation doit être riche en glucides à IG moyen (ex. : la “Pasta party”). Consommez un maximum de pâtes (al dente !) et de riz, tout en maintenant l’équilibre des composantes habituelles d’un repas : entrée, plat (viande ou équivalent + pâtes, riz), produit laitier, fruit, dessert type gâteau de semoule, pain, eau.
- Le dernier repas (2 à 3 h avant l’épreuve) doit être pauvre en lipides et fibres alimentaires, et riche en glucides, avec des aliments à IG modéré à élevé.
- La ration d’attente (2 h à 30 min avant l’épreuve) consiste à prendre de l’eau toutes les 30 minutes, éventuellement accompagnée de biscuits, de barres de céréales, d’un yaourt et/ou d’un fruit bien mûr.
- 30 à 15 minutes avant le début de l’épreuve, prenez 250 à 300 ml d’une boisson isotonique (mais cette fois sans aliment) qui apporte 5 à 8 g de glucides simples aux 100 ml.
Pendant la compétition
L’alimentation est variable selon les sports.
Pour un effort de 1 à 3 h, il faut consommer une boisson isotonique avec des aliments sucrés de l’effort. Au-delà de 3 h d’effort, il faut prendre une boisson isotonique associée à certains aliments (pauvres en lipides) qui apportent des glucides à IG élevés (ex. : pâtes de fruits) et des glucides à IG bas (ex. : des barres céréalières). Pendant l’effort, il est important de boire régulièrement, en petites quantités, par prises répétées (150 à 300 ml par prise, soit au minimum 600 ml/h). *, **, ***
Les boissons doivent être environ à 15°C ; elles ne doivent pas être glacées pour ne pas perturber la thermorégulation.
À noter :
Lors d’exercices très prolongés (3 à 4 h), les quantités de sueur perdues peuvent atteindre 7 à 8 l. Le risque est alors une hyponatrémie (baisse du sodium dans le sang), exprimée par des crampes musculaires, des troubles du comportement, voire une perte de connaissance. Il est donc important de consommer des boissons qui apportent du sodium pendant et après les exercices de longue durée.
Lors d’exercices très prolongés (3 à 4 h), les quantités de sueur perdues peuvent atteindre 7 à 8 l. Le risque est alors une hyponatrémie (baisse du sodium dans le sang), exprimée par des crampes musculaires, des troubles du comportement, voire une perte de connaissance. Il est donc important de consommer des boissons qui apportent du sodium pendant et après les exercices de longue durée.
* Bigard AX, Guezennec CY, L’hydratation au cours des exercices de longue durée, Cahiers de Nutrition et de Diététique, 1996, 31, 149-57.
** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L’activité physique à la chaleur : de la physiologie aux recommandations d’apport hydrique, Med Trop 2004, 63, 617-26.
*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif, Bigard AX, Guezennec CY, Collection « Sport », Masson éditeurs, Paris, 2003, 235 pages.