Hydratation & Energie
Boire !
Les pertes moyennes en eau au cours d’une pratique sportive sont de 1 à 3 l/h (jusqu’à 10 l/h dans des cas extrêmes).
La déshydratation est source d’une moindre performance dès 1 à 2 % de perte du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour une personne de 70 kg) ; à ce stade, la diminution du rendement musculaire est déjà de 10 % !
Au-delà de 4 %, on peut observer une grande fatigue, une lourdeur des jambes, des essoufflements, une confusion…
Et au-delà de 6-8 %, le risque de survenue d’accidents devient majeur (coup de chaleur d’exercice…).
Il faut toujours s’hydrater avant l’apparition de la sensation de soif, car celle-ci n’apparaît que très tardivement. Entraînez-vous à bien vous hydrater, pour anticiper la soif et la déshydratation !
Bref ou prolongé, tout effort suppose une bonne hydratation, qui doit être modulée en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.
Pour éviter la déshydratation, il faut prendre en compte les échanges thermiques qui varient selon les conditions climatiques (température, vent), le niveau d’entraînement, l’habillement.
Notons que l’état de fatigue, le stress… sont des facteurs prédisposant à la déshydratation.
Pour éviter la déshydratation, il faut prendre en compte les échanges thermiques qui varient selon les conditions climatiques (température, vent), le niveau d’entraînement, l’habillement.
Notons que l’état de fatigue, le stress… sont des facteurs prédisposant à la déshydratation.
Sachez qu’un parfait état d’hydratation avant un effort est essentiel à une bonne performance et à la prévention des accidents musculaires d’effort.
Les boissons consommées doivent agir vite et bien, ce qui dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met un liquide pour passer de l’estomac vers les intestins) et de l’absorption intestinale.
Un liquide hypertonique (trop riche en énergie), type jus de fruit ou boisson très sucrée, ne permet pas d’assurer une bonne hydratation. Par contre, une boisson isotonique possède des propriétés osmotiques permettant d’assurer une hydratation optimale.
Un liquide hypertonique (trop riche en énergie), type jus de fruit ou boisson très sucrée, ne permet pas d’assurer une bonne hydratation. Par contre, une boisson isotonique possède des propriétés osmotiques permettant d’assurer une hydratation optimale.
Cap sur l’énergie !
Pratiquer un exercice physique peut induire une augmentation de la dépense en énergie de 500 à 1 000 kcal/h, voire plus selon les conditions climatiques (froid), l’intensité de l’exercice etc…
Les systèmes énergétiques du muscle
Le « substrat » utilisé par le muscle s’appelle ATP (adénosine triphosphate). Grâce à ce substrat, le muscle transforme l’énergie chimique en énergie mécanique avec production de chaleur (d’où la nécessité d’une thermorégulation avec production de sueur et perte d’eau et sels minéraux).
L’ATP est présente en très faible concentration dans le muscle et ne peut donc assurer que les 3 premières secondes d’un effort. Ces réserves très limitées nécessitent une resynthèse d’ATP permanente.
3 systèmes de synthèse existent :
Système anaérobie alactique : synthèse d’ATP à partir de la créatine phosphate présente dans les muscles, qui permet de prolonger l’apport d’énergie jusqu’à la 15e seconde d’un effort. Système surtout utile pour les efforts brefs et intenses (sprint, haltérophilie, saut, lancer), qui se déroule sans oxygène.Système anaérobie lactique : synthèse d’ATP grâce à l’utilisation de glucides, sans avoir besoin d’oxygène. Voie qui permet de réaliser jusqu’à 2 à 4 minutes d’un effort, mais qui est limitée à cause de la production d’acide lactique, entraînant une acidose des fibres musculaires.
Système aérobie : synthèse d’ATP qui nécessite la présence d’oxygène et qui permet une utilisation mixte des glucides et des acides gras. Voie, en théorie, non limitée car les réserves lipidiques sont inépuisables. Système métabolique le plus adapté aux efforts de très longue durée.
Lorsque l’organisme est au repos, seul le système aérobie fonctionne. 1/3 de l’énergie est fourni par les glucides et 2/3 par les lipides.
À l’exercice, la sollicitation des différents systèmes générateurs d’ATP dépend de 2 facteurs : l’intensité et la durée de l’exercice. Entre les efforts très brefs et intenses (en anaérobie stricte) et les efforts de longue durée à intensité moyenne (en aérobie stricte), la plupart des exercices mobilisent les 3 systèmes énergétiques.
L’entraînement en endurance en aérobie (lorsque vous êtes capable de soutenir une conversation normale sans haleter pendant un exercice) augmente l’utilisation des lipides, ce qui permet d’épargner les réserves de glycogène, naturellement faibles.