Bases de la nutrition sportive
Une bonne nutrition contribue non seulement à améliorer les performances mais elle permet aussi d’assurer une parfaite tolérance des activités sportives et de favoriser la récupération de l’effort ; ainsi elle limite les accidents musculaires qui peuvent survenir lors d’efforts et les contre-performances.Pour atteindre les compétitions en forme optimale et avec un poids idéal, adoptez une alimentation équilibrée tout au long de l’année, pas uniquement pendant les entraînements ou les compétitions ! Plus que quiconque, vous avez besoin d’un bon équilibre alimentaire quotidien, pour éviter les excès ou les carences nutritionnels.
Chez le sujet sédentaire
L’apport moyen conseillé est de :-> 2 200 kcal/j pour une femme. -> 2 700 kcal/j pour un homme.
Lors d’un entraînement régulier
-> 2 800 à 3 500 kcal par jour sont nécessaires, voire plus pour certains sports d’endurance (5 000 kcal).Dans l’alimentation, les calories (kcal) sont apportées par 3 nutriments : les glucides, les protéines et les lipides.
Pour couvrir ces besoins théoriques, les principes alimentaires sont les suivants :
- Groupe des boissons : boire de l’eau, à volonté.
- Groupe des fruits et légumes : 5 portions/j.
- Groupe des féculents : au moins 4 portions/j.
- Groupe des produits laitiers : 3 à 4 portions/
- Groupe des VPO (viandes, poissons, œufs...) : 1 à 2 portions/j
- Groupe des corps gras et groupe des produits sucrés : consommation… à limiter !
En période de compétition
La répartition des nutriments évolue un peu par rapport à l’équilibre alimentaire :
Concrètement, il vous faut manger moins de graisses et plus de « sucres lents » (pâtes al dente, riz).
Concernant l’énergie, l’exercice physique augmente les besoins mais il n’y a pas de standard car ils dépendent de l’individu, du sport pratiqué, de son intensité, de sa durée… Vous devez en tout cas constituer des réserves optimales d’énergie avant l’épreuve.
Pour cela, sachez qu’au cours de l'effort musculaire, l’organisme a besoin de carburant, sous forme de glucose et/ou d’acides gras, pour le transformer en énergie mécanique (les sources alimentaires fournissent de l’énergie nécessaire à la synthèse d’adénosine triphosphate ATP ; l’ATP est indispensable à la contraction musculaire - cf. p. 8).
Le glucose est apporté par les glucides et constitue le carburant préférentiel du muscle pour la fourniture d’énergie ; l’énergie issue du glucose est la plus facile à utiliser par le muscle. L’organisme peut stocker une certaine quantité de glucose, sous forme de glycogène présent dans les muscles et le foie. Les réserves en glycogène de l’organisme sont faibles (250 à 400 g) et pratiquement épuisées au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon son intensité.
Les acides gras (constituants des lipides) peuvent également être utilisés par l’organisme pour fournir de l’énergie ; les acides gras utilisés proviennent le plus souvent du tissu adipeux ; cependant, ils ne peuvent pas être utilisés par le muscle au cours des exercices intenses.
Concernant les glucides, l’index glycémique (IG) est une mesure qui permet d’exprimer la capacité plus ou moins rapide d’un aliment à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Plus l’IG d’un aliment est bas, plus la disponibilité en glucose est lente mais prolongée dans le temps ; inversement, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus la disponibilité en glucose est rapide mais fugace.
Connaître l’IG d’un aliment est important pour bien gérer le capital glucidique avant, pendant et après l’effort.
Exemple d'IG :
Exemple d'IG :
- IG bas (< 40) : légumes secs (lentilles…), fruits tels que pomme ou orange, lait, yaourt, fructose, abricot sec…
- IG modéré/moyen (40 à 70) : pâtes al dente, riz, pains, fruits tels que banane ou raisin, la majorité des légumes, chocolat, crème glacée, pommes de terre, barres de céréales, raisin sec…
- IG élevé (> 70) : glucose, légumes les plus sucrés comme les carottes ou les betteraves, miel, céréales sucrées pour petit déjeuner, gaufres…